[...] więcej) Środa: Biceps + triceps + brzuch a) biceps: 1.Uginanie ramion za sztangą stojąc podchwytem - 3 serie (8-10 powtórzeń) 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 serie (8-10 powtórzeń) 3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 3 serie (8-10 powtórzeń) b) triceps: 1. Wyciskanie [...]
[...] Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6/4 wyciskanie na skosie góra 12/10/8/6 rozpietki10/10/10 WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE 10/8/6 wyciskanie na ławce plaskiej uchwyt 45 cm 10/8/6 uginanie rąk za tył głowy trzymając hantelek w rękach w formie kielicha 10/10/10 2 dzień ( plecy biceps) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE [...]
...na ujawnianie sie ale chce sie tylko dowiedziec czy moje treningi nie poszly na marne po 4miesiachach treningu wygladam tak Specjalnie programu treningowego nie mialem ulozonego chociaz cos tam naskrobane mialem, a moja dieta bylo po prostu duzo jesc i z wagi 60 kg skoczylem do 68 :) z max wyciskania 40kg do 80kg Ale teraz juz mam plan [...]
[...] siedząc na podłodze 3x10 -do tego na obu treningach wykonuje podnoszenia tułowia kilka serii po 20 powt. bez obciążenia. Biceps: -uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (uchwyt na szer. ramion) 3x10 -uginanie ramion z supinacją nadgarstka siedząc na ławce skośnej 3x10 -uginanie ramienia w podporze o kolano 3x10 Nogi: -Przysiady z obciążeniem [...]
[...] ciała) - przysiady 4 x 5 - martwy ciąg 4 x 5 - wiosłowanie w opadzie 4 x 8 - podciąganie na drążku nachwytem 3 x max - wyciskanie na klatkę 2 x 8 + 2 x 8 (szeroki / wąski uchwyt) - wyciskanie sztangielek na barki 3 x 8 Trening IV (szybkość) - sprinty 5 x 40 m - żabka 3 x 20 m - wieloskoki (jak najwyżej, nie najdalej) 3 x 20 m (4 treningi w [...]
Elo Ziomki :P Ćwiczę amatorsko od 2 lat, teraz chciałbym się wziąć na poważnie za to ;D Mam plan na rzeźbę, lecz nie wiem czy jest on dobry, no ale po to tu piszę żeby go poprawić. Niestety nie mam jeszcze ławki skośnej i modlitewnika więc może byc ciężko. Ławkę skośną załatwie sobie za jakieś 2 tygodnie a modlitewnik - nie wiem.. Płeć : Mężczyzna [...]
[...] 5) Łydki Wspinanie sie na maszynie 4x12 Sroda / Piatek 1) Plecy Sciaganie drazka na wyciagu do klatki podchwytem (1x15,1x12,1x10,1x8) sciaganie drazka na wyciagu waski uchwyt (4x12) Sciaganie drazka do karku (4x12) 2) Barki Wyciskanie sztangi na suwnicy za kar (1x15,1x12,1x10,1x8) Unoszenie sztangli na skosie nad glowe (4x12) Baterfly [...]
Witam Was.Postanowiłem wziąć się za siebie, bo wyglądam jak chuderlak A moje pytanie do Was to takie czy mam dobry plan treningowy. Nie wiem czy mam robić więcej ćwiczeń, mniej ćwiczeń czy robię dobrze to za dużo czy za mało, kupiłem sobie sztangielki 2x po 6kg . Ćwiczę miesiąc, wiem że "młodzi" chcą szybko osiągnąć to co mają ludzie po 10 lat [...]
[...] ze sztangą stojąc (podchwyt) - 3 serie 2) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ł. skoś. (z sup. nadgarstka)-3 serie 3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 serie Triceps 1) Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu - 3 serie 2) Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie - 3 serie Na ręce [...]
[...] ciężaru Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - 3 serie 12/9/9 z dokładaniem ciężaru Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") - 3 serie 12/9/9 z dokładaniem ciężaru Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie - 3 serie 12/9/9 z dokładaniem ciężaru Wyciskanie "francuskie" [...]
Witam, mam pewien problem, moj staz na silowni nie jest dlugi i problem tkwi w tym ze nie wiem do konca jakie sa najlepsze cwiczenia na dana partie, dodatkowo jestem po operacji ACL i takich rzeczy jak martwy ciag raczej nie powinienem robic. I tu rodzi sie pytanie, czy ktos moglby skorygowac moj plan treningowy? Postaram sie opisac co i kiedy [...]
[...] i biceps): TRICEPS: 1. Wyciskanie francuskie sztangą oburącz za głową 1-2 serie rozgrzewkowe 4 właściwe po 8-10 powtórzeń. 2. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe 4 właściwe po 8-10 powtórzeń 3. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz za głową 4 serie po 8-10 powtórzeń. 4. [...]
Witam, chciałbym sie Was troche poradzić - tak ogólnie o wszytsko związnae z ćwiczeniami. Za dwa tygodnie kończe 15 lat - wiem, jestem włściwie za młody, żeby ćwiczyć, no ale robie to już od półtora roku (ale miałem wiele krótkich przerw w tym czasie - okolo pół roku, pewnie by sie uzbierało) Także można powiedzieć, ze ćwicze rok. Mam 174 cm [...]
[...] stojąc podchwytem 5 kg na jedną rękę. 9. Unoszenie ramion bokiem w górę 3 kg na jedną rękę 10. Overhead Tricep Extension 6-7 kg 11.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 5 kg na jedną rękę PLUS brzuch Piątek: 3 serie 12, 10, 10 powtórzeń. 1.Kneeling Close Row 10 kg 2. Bicep Curl 5 kg na jedną rękę 3. Reverse Fly 5 kg 4. [...]